Jukka Tujulan sivusto / Juoksu: Kestävyysjuoksijan harjoittelu

Kestävyysjuoksijan harjoittelu

Olen pyrkinyt kokoamaan tähän kirjoitukseen kuntojuoksijalle hyödyllistä tietoa harjoittelusta. Ensin kerron perusteista eli juoksuharjoittelun historiasta ja kilpajuoksijoiden harjoittelusta. Lopuksi käsittelen edellisten kohtien valossa kuntojuoksijan harjoittelua.

Sisältö:

Juoksuvalmennuksen historiaa

Pitkästä hitaasta juoksusta pitkään hitaaseen juoksuun

Suomalaisten valtakausi

Jo 1800-luvun lopulla tunnettiin kaksi erilaista kestävyysjuoksun valmennusmenetelmää: englantilainen ja amerikkalainen. Englantilainen menetelmä sisälsi paljon hidasta pitkää juoksua. Väsymyksen yllättäessä käveltiin elimistön palauttamiseksi. Menetelmä oli käytössä myös Suomessa 1900-luvun alussa. Amerikkalainen menetelmä kehitettiin englantilaisen pohjalta ja uutta olivat kilpailuvauhtiset vedot eli juostiin kilpailumatkaa pätkinä. Tähän menetelmään tutustui Lauri "Tahko" Pihkala vuonna 1907 opintomatkallaan Amerikassa. Suomalaisten yleiseen tietoisuuteen amerikkalaisten opit tulivat 1908 Pihkalan julkaistua kirjan Urheilijan opas.

Vuonna 1910 William Kolehmainen lähti Amerikkaan ammattijuoksijaksi ja juoksi maratonin 2.29.39 vuonna 1912. Hannes Kolehmainen sai William-veljeltään kirjeitse valmennusohjeita, joissa kehotettiin kävelemään ja voimistelemaan paljon, mutta myös kehittämään nopeutta. Williamin kirjeet ja Tahkon punakantinen kirja olivat Hanneksen ainoat ohjenuorat hänen valmistautuessaan Tukholman olympialaisiin. Tuolloin suomalaiset juoksijat harjoittelivat vain kesäisin, mutta "hymyilevä Hannes" aloitti harjoittelun jo kevättalvella.

Hannes Kolehmaisen harjoittelu Tukholman Olympialaisiin 1912

Harjoittelu alkoi helmikuun alussa. Tätä edelsi 3 kuukauden lepokausi.

Helmikuusta kesäkuuhun

Aamulla:
Voimistelu 5 min
Kävely 10 - 25 km vauhti 7 min/km, pyhäisin 48 km vauhti 8 min/km
Voimistelu 10 min
Hieronta

Päivällä:
Juoksu vähintään 5 km tavallisesti 10 - 20 km vauhti keskimäärin 3,30/km
Hieronta

Illalla:
Jaloittelua kaupungilla

Huhtikuusta alkaen lisäksi kävelyn jälkeen:
Juoksu 80 - 400 m vetoja yhteensä 3 500 - 4 000 m täyttä vauhtia

Touko- ja kesäkuussa ajoittain muun päivittäisen harjoittelun lisäksi:
Aikakokeita kentällä esimerkiksi kolmen mailin matkalla.

Tulokset: Tukholma kultaa 10 000 m, 5 000 m ME ajalla 14.36,6 ja maastojuoksu. Antwerpen 1920 kultaa maraton.

Myös Paavo Nurmi sai käyttöönsä William Kolehmaisen harjoitusohjeet seuraltaan Turun Urheiluliitolta. Nurmi valmensi itse itseään. Hän piti Tahkon kirjaa yhtenä parhaista, mutta hankki myös paljon ulkomaista valmennuskirjallisuutta. Maastojuoksu kuului aina Nurmen harjoitteluun ja hän myös kehitti uusia valmennusmenetelmiä. Pitkä hidas juoksu ei kuulunut Nurmen ohjelmaan.

Paavo Nurmen harjoittelu Pariisin Olympialaisiin 1924

Harjoittelu alkoi tammikuun puolivälissä. Tätä edelsi 3 kuukauden lepokausi.

Tammikuun puolivälistä helmikuun loppuun

Iltapäivällä:
Kävely 10 - 25 km, 7 min/km
Voimistelu 10 min

Maalis- ja huhtikuu

Aamulla:
Kävely 10 - 25 km, 7 min/km
Voimistelu 10 min

Iltapäivällä:
Juoksu 3 - 6 km ja muutamia vetoja 80 - 800 m

Touko- ja Kesäkuu

Aamulla:
Kävely 10 - 25 km, 7 min/km
Voimistelu 10 min

Aamulla puoli tuntia edellisestä:
Juoksu radalla täysivauhtisia 80 - 400 metrin vetoja ja 1 000 m aikaan 2.50 tai 1 500 m aikaan 4.30 - 4.35

Iltapäivällä:
Juoksu maastossa 10 - 25 minuuttia vauhti 3.10/km, jossa välillä radalla kova 500 - 600 m
Juoksu radalla 1-2 x 400 m 60 - 65 s
Hieronta

Illalla:
Kävely 1 - 2 tuntia, 9 min/km

Tulokset: 19.6.1924 maailmanennätykset 1 500 m (3.52,6) ja 5 000 m (14.28,2). Pariisi: kultaa 1 500 m, 5 000 m, maastojuoksu ja 3 000 m joukkuejuoksu. Antwerpen 1920: kultaa 10 000 m ja maastojuoksu henkilökohtainen + joukkue, hopeaa 5 000 m. Amsterdam 1928: kultaa 10 000 m, hopeaa 5 000 m ja 3 000 m esteet.

Vuoden 1935 alusta Nurmi valmensi suomalaisia kestävyysjuoksijoita vuoden 1936 Berliinin olympialaisiin. Valmennusohjelma oli tuttua Nurmea. Lepokausi kesti helmikuuhun, jolloin aloitettiin kävelylenkit. Matkat olivat 10 - 15 km arkisin ja 25 km pyhäisin. Ilmojen lämmetessä ryhdyttiin kävelyn lomassa myös juoksemaan. Ilmeisesti vetojen määrää oli lisätty Nurmen aktiiviajoista.

Tulokset: suomalaisille 10 000 m kolmoisvoitto, 5 000 m kaksoisvoitto ja 3 000 m esteet kaksoisvoitto.

Suomalaisen harjoittelun erityispiirteet: kävely, hieronta ja sauna.

Kävely nousi hallitsevaan osaan suomalaisten kestävyysjuoksijoiden harjoittelussa Kolehmaisen veljesten ansiosta. Pakkasella ei keuhkojen vahingoittumisen pelossa uskallettu juosta ja Suomen talvi rajoitti muutenkin talvijuoksemista, joten peruskuntoharjoittelu tehtiin kävellen. "Peräseinäjoen susi" Ville Ritola, joka harjoitteli Hannekselta saamiensa ohjeiden mukaisesti, oli erityisen nopea kävelijä: lenkkivauhti jopa 6 min/km. Ritola käytti englantilaista kilpakävelytekniikkaa, kun taas Nurmi kannatti lyhyempää joustavaa askellusta.

Noihin aikoihin suomalaiset korostivat lihashuollon merkitystä. Hannes ja Paavo voimistelivat joka päivä. Hannes hierotti itseään kovimman harjoituksen aikana kahdesti päivässä. Juoksijat myös saunoivat ahkerasti: vähintään pari kertaa viikossa varsinkin talvisin. Jalkoja myös lämmitettiin kävelemällä ennen juoksemista. Lepokauden jälkeen käveltiin satoja kilometrejä ennen juoksuharjoittelun aloittamista.

Maailmansodasta kuusikymmentäluvulle

Toisen maailmansodan jälkeen kovalla intervalli- eli vetoharjoittelulla saavutettiin hyviä tuloksia: maailmanennätykset paranivat jatkuvasti. Ympärivuotisen juoksuharjoittelun merkitys oivallettiin. Aikakauden suurin juoksija oli Tšekkoslovakian Emil Zátopek. Ennen Lontoon olympialaisia 1948 Zátopekin päivittäinen harjoitus oli 5 x 200 m, 20 x 400 m ja 5 x 200 m ja juuri ennen kisoja kymmenenä päivänä peräkkäin 60 x 400 m. Ennen Helsingin olympialaisia 1952 Zátopek juoksi kahdesti päivässä 5 x 100 m, 20 x 400 m ja 5 x 100 m. On huomattava, että vedot olivat suhteellisen hidasvauhtisia.

Tulokset: Lontoo: hopeaa 5 000 m ja kultaa 10 000 m. Helsinki: kultaa 5 000 m, 10 000 m ja maraton. Maailmanennätykset: 5 000 m 13.57,2 1954, 10 000 m viisi kertaa 1949-1954 paras 28.54,2.

Australialaisen valmentajan Percy Ceruttyn nostivat kuuluisuuteen hiekkadyyneillä tehdyt harjoitukset ja Rooman olympialaiset 1960, joissa Herb Elliot voitti 1 500 m ME ajalla 3.35,6.

1950-luvulla Uuden-Seelannin Arthur Lydiard "mies joka keksi hölkkäämisen" yhdisti kokeilemalla parhaat palat vanhoista menetelmistä ja loi uuden valmennusmenetelmän. Siinä peruskunto luodaan niin 800 metrin juoksijoille kuin maratoonareillekin samanlaisilla pitkillä päivittäisillä tasavauhtisilla lenkeillä. Kolmen kuukauden ajan 160 km juoksua viikossa ja aamulenkit päälle. Tämän jälkeen noin kuukauden mäkikausi ja kuuden viikon kilpailuihin valmistava kausi, jolloin juostiin intervalleja sekä aikakokeita.

Tulokset: Rooma 1960 ja Tokio 1964: yhteensä neljä kultaa ja kaksi pronssia matkoilla 800 metristä maratoniin. Maailmanennätykset: Peter Snell 800 m (1:44.3) 1962, maili (3:54.4) 1962 ja (3:54.1) 1964.

Harjoitettavat ominaisuudet ja harjoitteet

Mitä ja miten harjoitetaan?

1. Kestävyys

Kestävyys voidaan jakaa aerobiseen ja anaerobiseen kestävyyteen. Tavallisesti kestävyydestä puhuttaessa tarkoitetaan aerobista kestävyyttä eli kykyä juosta pitkä aika väsymättä, kun hapen tarve ei ylitä saantia. Aerobinen kestävyys on perusta, jonka varaan kunto rakennetaan. Harjoittelulla pyritään parantamaan hapenottokykyä eli hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa, sekä jalkojen kestävyyttä.

Anaerobisella kestävyydellä tarkoitetaan kykyä juosta mahdollisimman kovaa ja mahdollisimman pitkä aika, kun hapen tarve ylittää saannin ja sen seurauksena lihaksiin kertyy suoritusta hidastavaa maitohappoa.

Harjoitteet

Aerobista kestävyyttä harjoitetaan pääasiassa tasavauhtisella (TV) juoksulla, joka voidaan jakaa kolmeen rasitustasoon: TV kova, TV ja TV kevyt. TV kovaa edeltää muutaman kilometrin verryttely (VR). TV kovassa vauhti on hyvin lähellä maksimia ja sitä käytetäänkin myös kunnon kehittymisen seurantaan eli aikakokeena. TV on noin 30 s/km edellistä hitaampaa. TV kevyt on noin 60 - 90 s/km hitaampaa kuin TV kova. Harjoituksen kesto harjoitettaessa aerobista kestävyyttä on 30 - 90 minuuttia. Enintään kerran viikossa suoritettavassa pitkässä lenkissä 90 - 120 minuuttia.

Anaerobista kestävyyttä harjoitetaan vauhtileikittelyllä (VL), intervalliharjoittelulla ja mäkiharjoittelulla. Vauhtileikittelyllä tarkoitetaan juoksulenkkiä, jossa vauhtia vaihdellaan maaston ja oman tuntemuksen mukaan. Esimerkiksi ylämäet kovaa ja alemäet kevyesti tai päin vastoin. Intervalli- ja mäkiharjoittelua käsitellään myöhemmin.

2. Kimmokestävyys

Kimmokestävyydellä tarkoitetaan kimmoisuuden säilyttämistä pitkäkestoisessa suorituksessa. Kimmoisuus puolestaan muodostuu lihasten supistuessaan muodostamasta ponnistusvoimasta ja lihasten elastisuudesta eli jousivoimasta.

Harjoitteet

Kimmokestävyyttä harjoitetaan mäkihyppelyllä, mäkijuoksulla ja pitkillä hyppysarjoilla. Tehokkain tapa kehittää kimmokestävyyttä on mäkihyppely, joka suoritetaan ylämäkeen voimakkaasti ponnistaen, nilkkaa ojentaen ja vastakkaisen jalan polvea nostaen. Harjoitus aloitetaan muutaman kilometrin verryttelyllä ja venyttelyllä. Harjoitukseen voidaan yhdistää tasamaavetoja ja rentoa laskettelua alamäkeen. Esimerkiksi: 3 km VR + 6 x 200 m MH alas rennosti lasketellen + 3 km VR.

Mäkijuoksu kehittää kimmokestävyyden lisäksi anaerobista kestävyyttä. Ponnistuksen voimaa sekä mäen jyrkkyyttä ja pituutta vaihtelemalla voidaan harjoittelun vaikutusta kohdistaa haluttuun ominaisuuteen. Harjoittelu toteutetaan samalla tavalla kuin mäkihyppely.

Pitkiä hyppysarjoja voidaan tehdä hyvin monella eri tavalla. Esimerkkejä: Naruhyppely, porrashyppely ja yhden jalan hyppely.

3. Nopeuskestävyys

Nopeuskestävyydellä tarkoitetaan kykyä juosta tavoitteena olevaa kilpailunopeutta. Harjoittelulla pyritään totuttaman juoksija kilpailuvauhtiin sekä sietämään korkeaa maitohappopitoisuutta.

Harjoitteet

Nopeuskestävyyttä kehitetään intervalli- eli vetoharjoittelulla. Harjoitus aloitetaan muutaman kilometrin verryttelyllä ja venyttelyllä. Kilpailuvauhtiset vedot eli rytmiharjoitukset ovat pituudeltaan 400 - 3 000 metriä. Esimerkkejä: 20 x 400 m, 10 x 1 000 m tai 5 x 2 000 m. Esimerkiksi Dieter Baumann teki enintään kahdesti viikossa vetoja 8 x 1 000 m 2.50:een kahden minuutin palautuksella.

Kilpailuvauhtia kovemmat maitohapon sietoa kehittävät vedot ovat 50 - 300 metrisiä. Esimerkkejä: 10 x 200 m, 10 x 300 m tai 60 x 50 m.

4. Nopeus

Juoksunopeuteen vaikuttavia tekijöitä ovat askeleen pituus, tiheys ja voima.

Harjoitteet

Kestävyysjuoksijan nopeusharjoittelu muodostuu vauhdikkaista vedoista muutaman minuutin palautuksella. Harjoitus aloitetaan muutaman kilometrin verryttelyllä ja venyttelyllä. Esimerkkejä: 6-10 x 100 m täydellä vauhdilla tai 6-10 x 100 - 150 m loivaan alamäkeen rennosti kiihdyttäen.

5. Voima

Juoksussa tarvittavaa voimaa voidaan kehittää lajinomaisesti nopealla juoksulla tai mäkiharjoittelulla. Maksimivoima ei ole kestävyysjuoksussa tärkeä ominaisuus, mutta lihaskunto tyyppisestä kuntosaliharjoittelusta voi olla hyötyä. Jalkojen lisäksi tärkeimmät harjoitettavat lihasryhmät ovat vatsan ja selän lihakset. Esimerkiksi Janne Holmén ei tee juuri ollenkaan lihaskuntoharjoittelua, vain vatsa- ja selkälihasliikkeitä joskus lenkin jälkeen.

Harjoitteet

Kuntosalilla jokaista harjoitettavaa lihasryhmää kohti 1 - 2 eri liikettä 3-5 x 15 - 20 toistoa. Saliharjoittelu aloitetaan verryttelyllä ja venyttelyllä.

Harjoittelun ohjelmointi

Milloin mitäkin tehdään?

Harjoittelun ohjelmoinnista esitetään tässä vuosisuunnitelma ja kustakin vuosisuunnitelman kaudesta esimerkkinä viikkosuunnitelma.

Vuosisuunnitelma

Harjoitusvuosi aloitetaan aina peruskuntokaudesta. Kilpailukauden ajankohta määrää milloin peruskuntokausi aloitetaan. Jos tärkeät kilpailut sijoittuvat sekä kevääseen että syksyyn on syytä lisätä kesään peruskuntojakso.

Kilpajuoksijan vuosisuunnitelma
Kausi Kesto noin Harjoitettavat ominaisuudet
Peruskuntokausi 26 viikkoa aerobinen kestävyys
Mäkikausi 4 viikkoa kimmokestävyys
Kilpailuun valmistava kausi 8 viikkoa anaerobinen kestävyys, nopeus
Kilpailukausi 12 viikkoa nopeus, anaerobinen kestävyys
Lepokausi 2 viikkoa ---

Viikkosuunnitelma

Viikkosuunnitelmat poikkeavat eri matkojen juoksijoilla toisistaan enenevässä määrin lähestyttäessä tärkeitä kilpailuita. Samoin poikkeavat viikot kauden sisällä toisistaan. Viikkosuunnitelmissa mainittujen harjoitusten lisäksi tulevat mahdolliset aamulenkit, joilla pyritään tehostamaan palautumista ja valmistamaan elimistö päivän pääharjoitukseen.

Peruskuntokausi

Aerobista kestävyyttä rakennetaan puoli vuotta pääasiassa kevyillä tasavauhtisilla lenkeillä. Peter Snell: "Monet juoksijat eivät ymmärrä, miksi heidän pitäisi juosta paljon hitaasti, kun kilpailuvauhti on paljon kovempi. Pitkien lenkkien tarkoituksena on kuntouttaa lihaksisto tehoharjoittelun vaatimuksia varten." Suurin virhe, joka tällä kaudella voidaan tehdä on harjoittelun liian suuri teho. Vaihtelua luovat yksi tai kaksi kovempaa TV harjoitusta ja yksi vauhtileikittely, joka tehdään kevyenä. Pitkä lenkki, pituudeltaan kaksinkertainen peruslenkkiin verrattuna, on viikon tärkein harjoitus. Rasittavammat ja kevyemmät päivät vuorottelevat. Viikkorytmitys voi olla esimerkiksi 3:1 eli kolmen viikon jälkeen yksi huomattavasti kevyempi viikko. Peruskuntokauden viikkosuunnitelma voi olla esimerkiksi tällainen:

Mäkikausi

Mäkiharjoitukset ja varsinkin mäkihyppelyt ovat jalkoja rasittavia harjoituksia, mutta hyvin harjoitellut juoksija voi tehdä niitä jopa kolme kertaa viikossa. Mäkikauden viikkosuunnitelma voi olla esimerkiksi tällainen:

Kilpailuun valmistava kausi

Kilpailuun valmistavalla kaudella kehitetään nopeutta lyhyillä vedoilla ja anaerobista kestävyyttä aikakokeilla. Kilpailuun valmistavan kauden viikkosuunnitelma voi olla esimerkiksi tällainen:

Kilpailukausi

Kilpailukaudella pyritään lähinnä kehittämään nopeutta ja pitämään yllä muita ominaisuuksia. Kilpailukauden viikkosuunnitelma voi olla esimerkiksi tällainen:

Kuntojuoksijan harjoittelu

Kilpa- ja kuntojuoksijan harjoittelun erot ja yhtäläisyydet

Kehittymisen kannalta oleelliset asiat niin kilpa- kuin kuntojuoksijallakin ovat harjoittelu, lepo ja ravinto. Harjoittelun sisältöön vaikuttavat tavoitteet. Kuntojuoksijalla tavoitteena voi olla esimerkiksi hyvä kunto tai jonkin matkan juokseminen mahdollisimman nopeasti.

Kunnon parantaminen

Periaatteessa kuntoilijalla tarvitsee olla vain yksi harjoituskausi: peruskuntokausi. Puhtaasti terveyden kannalta viikon optimaalinen juoksumäärä on 20 - 50 km. Joten tuon määrän juokseminen tasavauhtisesti kevyesti riittää kuntoilijalle.

Kuntosaliharjoittelu yhdistettynä juoksuharjoitteluun on paras tapa kehittää kokonaisvaltaisesti verenkiertoelimistön ja lihaksiston kuntoa. Viikossa kolme rauhallista tunnin juoksulenkkiä ja yhtä monta koko vartalon lihakset läpikäyvää saliharjoitusta voisi olla järkevää harjoittelua, jos tavoitteena on kunnon parantaminen.

Juoksukunnon parantaminen

Jos kuntoilija kuitenkin pääasiassa haluaa kehittyä mahdollisimman hyväksi juoksijaksi on otettava esimerkkiä soveltuvin osin kilpajuoksijoiden harjoittelusta. Kun olympiavoittaja Dieter Baumann kertoo viikoittaisen harjoittelunsa painopisteiden olleen yksi yli 1,5 tunnin pitkä lenkki ja kaksi nopeuskestävyysharjoitusta, niin kuntoilija joka usein ikänsä, päivittäisen työssäkäyntinsä ja huonomman harjoitustaustansa vuoksi palautuu huomattavasti hitaammin ei voi harjoitella täysin samalla tavalla.

Kuntojuoksijalla rasittavia harjoituksia voi olla pitkän lenkin lisäksi yksi viikossa, ja pitkä lenkkikin olisi parempi tehdä 10 - 14 päivän välein. Tai joka toinen viikko melko pitkä lenkki ja joka toinen varsinainen pitkä lenkki. Pitkää lenkkiä ei kuntojuoksija voi juosta liian hitaasti. Tehoharjoittelu tulisi jakaa tasaisesti harjoitusviikolle, joten jos pitkä lenkki on lauantaina voisi toinen pääharjoitus olla keskiviikkona. Viikon toinen tehoharjoitus voi kuntoilijalla kulkea vauhtileikittelyn nimellä. Normaaliin lenkkiin sisällytetään ylämäkeen tehtyjä vetoja, nopeuskestävyysharjoituksia tai nopeusharjoituksia kilpajuoksijan vuosisuunnitelman mukaisesti.

Suomalaisten 1900-luvun alun juoksijoiden harjoitusmenetelmiä voidaan soveltaa myöskin kuntoilussa, sillä reilu lepokausi ja pitkät kävelylenkit peruskuntokaudella tarjoavat mielenkiintoisen ja jalkoja säästävän vaihtoehdon harjoitteluun. Vanhojen mestarien lihashuollosta eli tavasta pitää jalat terveenä voimistelulla, hieronnalla ja saunalla voi myös ottaa oppia.

Optimaalinen harjoittelu ja palautuminen

Optimaalinen harjoittelu ei ole sitä, että joka päivä harjoitellaan mahdollisimman paljon ja kovaa. Kehittyminen tapahtuu levon aikana ja mitä huonompi kunto sitä enemmän tarvitaan lepoa eli aikaa palautumiseen rasittavien harjoitusten välillä. Monet legendaariset juoksijat korostavatkin riittävän palautumisen merkitystä.

Sebastian Coe: "Harjoittelussa on ilman muuta tärkeintä jatkuvuus. Tärkeintä ei ole kuinka monta kilometriä juoksee viikossa tai kuinka monta harjoituskertaa saa mahtumaa kolmeen viikkoon, jos on sen jälkeen kipeänä kolme viikkoa."

Said Aouita: "Urheilijan on pidettävä itsensä terveenä. Sen takia en koskaan harjoittele niin kovaa, että olisin täysin uupunut."

Ron Clarke: "Minun mielestäni joka päivä pitää harjoitella niin, että sillä on vaikutus, mutta myös niin, että pystyy harjoittelemaan hyvin seuraavanakin päivänä."

Carlos Lopes: "Harjoiteltiinpa millä systeemillä hyvänsä on tärkeää, että urheilija kuuntelee elimistöään."

Emiel Puttemans: "On harjoiteltava siten, että koko ajan säilyy nälkä harjoitella enemmän ja enemmän."

Ravinto

Juoksija tarvitsee kehittyäkseen myös oikeanlaista ravintoa. Urheilijan tulisi saada energiansa pääasiassa hiilihydraateista eli viljatuotteista, hedelmistä ja vihanneksista. Varsinkin kokojyvävilja on täysipainoista ravintoa, sillä siitä saa energian lisäksi vitamiineja, hivenaineita sekä ravintokuitua. On muistettava, että harjoittelu lisää myös proteiinien tarvetta. Proteiinien lähteiksi sopivat vähärasvainen liha sekä kala. Yleensä pyritään mahdollisimman vähärasvaiseen ruokavalioon, jolloin voi lihomatta syödä riittävästi saadakseen tarvittavat vitamiinit ja hivenaineet. Tässä ei kannata kuitenkaan liioitella, sillä esimerkiksi oliiviöljy sopii hyvin urheilijan ruokavalioon. Varsinkin talvisin on D-vitamiinin saanti suurella osalla suomalaisista liian vähäistä, joten kalanmaksaöljyn käyttöä voi suositella. Samoin lisä-kalsiumin tarvetta voi olla niukasti maitotuotteita nauttivilla.

Lähdeluettelo

Kirjalliset lähteet


Kirjoitettu 1.3.2003
Jukka Tujula, jukka.tujula@mbnet.fi